Les conseils d’ISOSTAR pour vos routines nutrition sportive

ISOSTAR met à disposition de précieux conseils pour la nutrition. 3 routines, simples à mettre en place avant, pendant et après l’effort pour optimiser la performance et la récupération.

3 conseils pour votre alimentation sportive

• Conseil n°1: s’hydrater correctement avant l’épreuve

Il faut boire au minimum 1,5l d’eau par jour. Mais ne négligez pas l’hydratation le jour J (environ 500/800ml de boisson par heure d’effort). Vous pouvez aussi opter pour les boissons d’effort qui permettent non seulement l’hydratation et la gestion des apports énergétiques, mais également de compenser les pertes en sodium qui peuvent être importantes si les températures sont élevées (à cause d’une sudation plus importante).

• Conseil n°2: gérer ses apports en énergie

Il est important de gérer ses apports en énergie (en glucides notamment) avant l’épreuve (il s’agit d’un protocole de charge glucidique avant de longues épreuves d’endurance). Mais pensez aussi à avoir des apports réguliers pendant l’épreuve à raison de 60 à 90g de glucides par heure d’effort.

• Conseil n°3: ne jamais tester de nouveaux produits le jour J

Évitez au maximum de tester de nouveaux produits ou protocoles le jour J. Il est important de tester les produits en amont pour être certain que les produits vous conviennent et que votre corps l’accepte. Cela vous évitera certainement quelques déconvenues sur le parcours, le jour-J.

Comment gérer sa nutrition avant une course ?

• 1 mois avant l’épreuve

À cette période, c’est le moment de tester les produits que vous emmènerez avec vous, le jour J, sur la course. Il est important de faire ces test bien en amont pour avoir le temps de trouver LE produit qui vous convient. Cela peut parfois prendre du temps (textures, saveurs, marque, etc.)

Durant toute votre préparation, il est toujours important de bien s’hydrater en buvant au minimum 1,5l d’eau par jour. Il faut également combiner cela avec une alimentation variée et équilibrée

• 3 jours avant la course

À quelques jours de votre course, il est important d’axer votre alimentation sur des produits riches en glucides. Il faut compter entre 7 et 12g de glucides par kilo de poids du corps par jour (par exemple, si vous pesez 60kg, comptez entre 420 et 720g de glucides par jour). Vous pouvez par exemple opter pour du quinoa, du boulgour, des pâtes ou encore du riz.

Il faut aussi toujours bien songer à s’hydrater avec au minimum 1,5l d’eau par jour. ISOSTAR conseille également de prendre de la maltodextrine.

L’avant-dernier repas (la veille de la course) doit être riche en glucides complexes (pâtes, riz, semoule, pomme de terre) afin d’optimiser les réserves en glycogène. C’est l’importance des réserve en glycogène qui détermine la durée et l’intensité de l’effort. Le repas doit être accompagné de viande maigre (viande blanche), de poisson ou de laitage demi-écrémé. Limitez l’apport en fibres et supprimez tout aliment source d’incofort digestif (graisses, alcool, etc.)

• 2-3 heures avant la course

Avant votre course, ISOSTAR vous conseil de prendre un petit déjeuner type, pauvre en graisses et riche en glucides complexes pour prévenir le manque d’énergie durant l’effort :

• • Du thé, du café ou une infusion
  • Du gateau-sport comme le Energy Cake d’ISOSTAR (on vous conseille alors de manger seulement 1/2 gâteau avant la course)
  • Un yaourt ou fromage blanc ou faisselle
  • Un fruit ou une compote de fruits

Il est important de respecter la règle des 3h. Terminez donc votre dernier repas au minimum 3h avant le début de l’effort (cela comprend aussi l’heure de début d’échauffement). Ce délai est important à respecter pour limiter tout problème digestif.

Comment gérer sa nutrition et son hydratation sur une course ?

• Avant l’épreuve

C’est le moment de travailler la charge glucidique. 2 à 3 jours avant l’épreuve, dans le cadre d’un protocole de charge glucidique, vous pouvez opter pour la boisson Malto Carbo Loading d’ISOSTAR. Le protocole Malto Carbo Loading d’ISOSTAR consiste à prendre 3 sachets/jour pendant les 3 jours précédant la course. Cette prise de glucides sous forme de maltodextrine vous apportera 150g de glucides par jour, soit l’équivalent d’environ 200g de pâtes.

Le matin de la course hydratez vous bien et optez pour un gâteau sport pour faire le plein en glucides. L’Energy Cake d’ISOSTAR peut parfaitement convenir

• Pendant l’épreuve

Pendant la course, il est important de boire régulièrement. Il faut compter 500ml/heure par petites gorgées. Vous pouvez également opter pour plusieurs options au ravitaillement :

• • 1 gel Booster
  • 1/2 banane
  • 1 barre Crunchy Crackers d’ISOSTAR
  • 4 ou 5 abricots secs
  • 1/2 barre Endurance d’ISOSTAR
  • 2 abricots secs + 1/4 d’orange
  • 1/4 de banane + 1/4 d’orange + 1 ou 2 abricots secs
  • 1 Energy Shot d’ISOSTAR

• Après l’épreuve 

Après l’épreuve, place à la récupération ! Dans les 30 premières minutes après la fin de la course, pensez à bien vous hydrater. Vous pouvez compléter votre hydratation avec la boisson Hydrate & Perform d’ISOSTAR. Cela vous aidera à mieux récupérer.

Dès la fin de votre course et dans les 2 ou 3 heures qui suivent, vous pouvez aussi manger des barres Reload d’ISOSTAR. Celles-ci sont riches en protéines. L’apport en glucides favorise la recharge énergétique avec la reconstitution des réserves de glycogène de l’organisme et sa teneur en vitamines et minéraux permet de compenser les pertes survenues pendant l’effort.

Crédits photos: ISOSTAR