Pour progresser en course à pied rapidement et sans blessures, il faut allier plusieurs types de séance : l’endurance fondamentale, la fameuse sortie longue, la séance au seuil, l’effroyable VMA et le fartlek.
Les séances pour progresser rapidement en course à pied :
La séance endurance fondamentale :
L’endurance fondamentale est la base de vos entraînements. Dans une semaine type, cela représente entre 70 % et 80 % de votre entraînement. Le but de l’endurance fondamentale est de courir en aisance respiratoire, c’est la séance parfaite pour papoter avec votre binôme.
Pour ce type de séance, vous privilégier des chaussures avec un bon amorti comme la 1080 de New Balance.
La sortie longue :
Dans une semaine, l’idéal est de faire une sortie longue. Cela permet d’accumuler de la distance et d’améliorer votre endurance. Cette sortie ne doit pas dépasser 20 % à 25 % de votre kilométrage total de la semaine. La sortie longue peut être l’occasion d’accumuler des kilomètres en endurance fondamentale, mais aussi entraîner vos allures de course.
La séance au seuil :
L’entraînement au seuil représente la deuxième grosse partie de votre semaine. S’entraîner au seuil consiste à courir à une allure soutenue pendant une période prolongée. Ce sont des séances parfaites pour préparer vos allures semi-marathon ou marathon.
La séance VMA :
La VMA, ou vitesse maximale aérobie, consiste à améliorer sa vitesse de course. Ce type de séance, souvent réalisé sur piste, fait monter le rythme cardiaque assez haut. Ici pas question de papoter, vous alternez des intervalles à très haute intensité, entre 100 % et 120 % de votre VMA, et des moments de récupération.
Le séance fartlek :
Le fartlek, originaire de Suède, a pour objectif de travailler à différentes allures. Dans cette séance, vous alternez entre vitesse et endurance fondamentale. Pendant les entraînements fartlek, il faut écouter vos sensations. Vous serez plus dans des zones de résistance que sur des allures spécifiques.
Pour vos séances VMA – seuil – fartlek, vous allez avoir besoin de chaussures dynamiques. Chez Saucony, les Endorphin Speed 4, modèle à plaque nylon sont parfaites pour l’entraînement rapide.
Avant ces séances, n’oubliez pas de vous échauffer, cela reste très important pour limiter les blessures.
Maintenant que vous connaissez tous les types de séances. À vous de courir !
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