Comment s’alimenter en ultratrail ? Passion Et Nutrition vous dit tout !

Créé par Morgane Chouillet, diététicienne et nutritionniste, Passion Et Nutrition vous propose des articles, des conseils, et des recettes, pour vous guider au mieux dans votre alimentation au quotidien. Tous ces conseils nutritionnels sont à retrouver sur son site www.passionetnutrition.com

Prépa avant-course

Combien de temps avant faut-il commencer la prépa (test de tous les produits) ?

Il est important de tester les produits alimentaires (boissons d’effort, boisson de récupération, barres énergétiques …) lors des séances d’entrainement plusieurs semaines avant le début de l’épreuve. Le jour de l’épreuve, aucun aliment non testé préalablement ne doit être emporté au risque d’avoir des problèmes digestifs en cours d’épreuve, ce qui peut représenter un motif d’abandon. Il est même recommandé de tester plusieurs fois chaque produit avant le départ pour s’assurer de sa bonne digestion.

Quels types d’aliments faut-il absolument éviter avant ce type d’effort ?

Pour limiter les soucis digestifs, 2 jours avant le départ, il est important de limiter au maximum les aliments pouvant causer une accélération du transit intestinal ainsi que les aliments pouvant causer des douleurs intestinales

• Le lait car le lactose peut accélérer le transit
• Le café
• Le piment et épices fortes
• L’alcool
• Les aliments très riches en fibres (céréales complètes, légumineuses, crudités, amandes avec la peau ..)
• Les viandes grasses (côte de bœuf, entrecôte, merguez, chippolatas …)
• Les fritures (frites, poulet pané, …) et les aliments très gras
• Le gluten (si intolérance) présent dans le blé, le seigle, l’orge et l’épeautre. Il faudra alors privilégiez les sources de glucides sans gluten (riz, pomme de terre, patate douce, sarrasin, avoine sans gluten …)

De quoi le corps a besoin pour se préparer à ce type d’effort ? Les aliments à privilégier ?

Le corps a besoin de macro-nutriments (protéines, glucides, lipides) ET de micro-nutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments) de qualité. Une alimentation adaptée permettra à la fois d’optimiser ses performances sur les entrainements (et le jour J) mais également jouera un rôle préventif sur la santé (et les potentielles blessures)

Pour résumer (sans vouloir être trop réductionniste) :

• L’apport en protéines permettra au fil des semaines d’entrainement d’entretenir et de développer la masse musculaire et d’améliorer les phases de récupération. Concernant les sports d’endurance, on recommande généralement entre 1.2g à 1.5g de protéines par kilo de poids de corps. On les retrouve notamment dans les viandes, le poisson, les œufs, les légumineuses (lentilles, haricots rouges, soja, pois chiches ..), certains laitages riches en protéines.
• L’apport en glucides permettra de fournir de l’énergie pendant les séances d’entrainements (dégradation du glycogène hépatique et musculaire). Il est préférable de privilégier les glucides à index glycémique bas et modérés lors de repas. Cependant, lors de l’entrainement (ou pendant l’épreuve), les aliments à index glycémique élevés seront plus intéressants.
• Plus la séance d’entrainement sera longue et intense, plus l’apport en glucides devra être important pour reconstituer le stock de glycogène.
• On retrouve notamment des glucides dans les fruits, les féculents, la pomme de terre et patate douce, le pain , les légumineuses, les aliments sucrés (pâtes de fruits, fruits séchés, barres de céréales ..)
• L’apport en lipides n’est pas à négliger. Ils ont un rôle énergétique important et apportent des acides gras essentiels. Ils jouent un rôle dans le fonctionnement des membranes des cellules. En période d’entrainement les lipides représentent généralement entre 25 et 30% des apports énergétiques.
• Les lipides ne contiennent pas tous les mêmes types d’acides gras (acides gras saturés, monoinsaturés, poly-insaturés dont les oméga 3 et 6 )
• Privilégiez l’huile d’olive (oméga 9), l’huile de colza et l’huile de lin (en assaisonnement pour les oméga 3). Intégrez également dans votre journée une poignée d’oléagineux (amandes, noisettes, noix …)
• Consommez 1 à fois du poisson gras (sardines, saumon, maquereau, harengs ) par semaine pour leur apport en oméga 3
• Limitez cependant (ne veut pas dire interdit), votre consommation de charcuterie, viande rouge grasse (type côte de bœuf) et aliments frits (frites, nuggets …)
• Il ne faut pas oublier les apports en vitamines et minéraux essentiels pour le sportif d’endurance.

Les besoins en vitamine C et vitamine du groupe B sont plus importants

On retrouvera la vitamine C dans le kiwi, citron, orange, pamplemousse, fraises, baies (myrtilles, cassis…), litchi, poivrons, ananas, brocoli, choux …

Concernant les vitamines du groupe B (B1 B2 B3 B4 B5 B6 B12) vous les retrouverez dans la plupart des aliments en adoptant une alimentation variée :  les légumineuses, les céréales complètes, les graines, les œufs, le poisson, la viande. On peut également les retrouver dans certains fruits et légumes.

• Le potassium est également un minéral très important. Vous le retrouverez dans les oléagineux (amandes, noix, noisettes…), les fruits séchés, la banane, l’avocat, les légumineuses, la pomme de terre, le cacao et chocolat noir à plus de 70% de cacao
• Concernant le magnésium, vous le retrouverez notamment dans le chocolat noir et cacao, les graines et oléagineux, le quinoa, l’avoine, les légumineuses, la banane, les épinards ,l’avocat, les fruits séchés (figue, datte), les céréales complètes , les poissons gras et fruits de mer
• Le fer se trouve notamment dans les viandes et les poissons ainsi que les légumineuses (à compléter avec une source de vitamine C pour maximiser l’absorption)
• Le sodium est présent dans le sel de table (à choisir iodé) mais également dans les aliments salés (olives, saumon et truite fumés, fromage, jambon cuit, crevettes, coquillages …) 

3 jours avant le départ il faudra que la ration alimentaire soit plus riche en glucides pour constituer les réserves de glycogène jusqu’au départ.

Alimentation pendant la course

Comment éviter au mieux les petits problèmes digestifs en course ?

L’appareil digestif est mis à rude épreuve par les sports d’endurance et une mauvaise perfusion de la région intestinale durant l’effort est très fréquente. D’un point de vue alimentaire, il faudra éviter les aliments très fibreux , les graisses et les aliments accélérant le transit intestinal (voir question 2). Le dernier « vrai » repas devra être pris entre 2 et 3h avant le début de l’effort.

Les problèmes digestifs peuvent également être en lien avec une mauvaise gestion du sucre pendant la course. Par exemple, concernant le glucose (présent dans les boissons d’effort), les taux d’assimilation maximum se situe aux alentours de 60g par heure d’effort. Au-delà, la survenue de problèmes digestifs est très fréquente. De la même manière, un excès de fructose peut être néfaste pour les intestins. Une mauvaise hydratation pourra également avoir un impact sur le tube digestif

Quelles sont les principales erreurs à ne pas commettre sur un ultratrail (effort long et intense) ?

Il ne faut pas négliger ses apports alimentaires et hydriques. Si vous ne mangez pas assez pendant la course, la dégradation du glycogène musculaire et hépatique sera beaucoup trop rapide (risque de fatigue intense, crampes, étourdissements…). Il faudra donc alterner entre des barres riches en glucides et d’autres riches en protéines (et surtout en BCAA).

Si vous ne vous hydratez pas assez avec des boissons d’effort (en alternance avec l’eau), les pertes vitaminiques et minérales liées à la sueur (sodium, potassium, calcium, magnésium, zinc, fer) seront beaucoup trop importantes et vous risquez la déshydratation (langue sèche, bouche sèche, diarrhées, crampes abdominales …) Il est important de boire minimum 1L par heure d’effort.

Faites très attention à ce que vos boissons d’efforts ne soient pas trop concentrées. Privilégiez les boissons hypotoniques en cas de forte chaleur, pour éviter les problèmes digestifs. Ne testez pas de nouveaux produits pendant l’ultratrail.

Que pouvons-nous amener comme compléments nutritifs (capsules de sodium par exemple…) ?

Avant toute chose, il est important d’analyser la composition des aliments que vous emportez et leur teneur en énergie, vitamines, minéraux, oligoéléments. Si ces aliments permettent de couvrir les besoins journaliers , la complémentation n’est pas obligatoire. Si ce n’est pas le cas, vous pourrez en effet emporter des compléments alimentaires pour vous supplémenter pendant l’épreuve.

Par exemple, si votre alimentation (solide et liquide) n’est pas suffisamment riche en magnésium, le risque d’acidose, de crampes, de douleurs musculaires .. est plus grand. Dans ces cas-là, complétez votre alimentation avec du bisglycinate de magnésium pour couvrir vos besoins. Les besoins en magnésium sur ce type d’épreuve sont d’environ 600mg / jour. Il est nécessaire de rappeler qu’il ne faut pas se complémenter au hasard mais faire du cas par cas.

L’eau de quinton ISOtonique pourra également être un bon complément. Elle neutralise l’acidité générée par l’effort, diminue la fatigue et prévient l’acidose latente. Elle a également un rôle apaisant sur le système digestif.

Si gros coup de chaleur intervient lors de l’effort (ou le corps se vide totalement), comment se réalimenter par la suite ?

En cas de déshydratation et déminéralisation rapide, vous pouvez prendre de l’eau de quinton HYPERtonique . Elle est plus adaptée lorsque l’organisme est en surmenage car elle va revitaliser en profondeur en agissant directement sur la cellule, rendant les vitamines, les oligo-éléments ou les minéraux assimilables très rapidement. L’eau hypertonique contribue au bon équilibre acido-basique.

Buvez suffisamment d’eau et une fois le coup de fatigué passé (au bout de quelques minutes) consommez une barre énergétique contenant des glucides pour vous rebooster et faire remonter la glycémie.

Alimentation après-course

Peut-on avoir des problèmes après un évènement aussi contraignant physiquement ?

L’ultratrail met à l’épreuve le système digestif pendant plusieurs jours. Il est possible d’avoir quelques soucis digestifs les jours suivants l’épreuve (constipation, diarrhées, maux de ventre …). Vous pourrez faire une cure de probiotiques si nécessaire pour rééquilibrer votre microbiote intestinal. Si votre digestion / transit n’est pas revenu à la normale, je vous conseille d’aller voir un ostéopathe qui pourra vous faire des manipulations viscérales et « remettre » en ordre votre système digestif.

Faut-il attendre quelques jours pour reprendre à manger “normalement” ?

Tout dépend ce que l’on entend par « normalement ». A la fin de l’épreuve, il sera important de reconstituer les réserves en glycogène avec un apport en glucides adapté ainsi que de veiller à un apport en protéines pour la reconstruction musculaire. L’équilibre acide-basique est important donc n’oubliez pas de consommer des fruits et légumes (aliments alcalinisant) en quantité suffisante. Attention de ne pas surcharger votre système digestif. Evitez donc les fast food, pizza et plats trop gras ainsi que l’alcool. Vous pouvez adopter le même « régime » alimentaire que lors de la préparation en limitant les fibres, les aliments accélérant le transit ou pouvant agresser l’intestin (épices). Adoptez une alimentation équilibrée en veillant à l’ équilibre acide-basique et en évitant les aliments ultra-transformés